Prioritera sömnen – är det något du gör? Hur länge brukar du sova på natten? Känner du dig utvilad när du vaknar? Har du funderat på hur det du gör innan du ska sova påverkar din sömnkvalitet? Bebisar behöver sova mycket även att de kanske inte alltid vill det, tonåringar vänder på dygnet och äldre människor får ofta svårare att sova trots att de verkligen vill sova. Sömnen påverkar hur du fungerar i vardagen och på jobbet, den styr ditt humör och din kreativitet. Sömnen är skitviktig, alltså.

I somras bestämde jag mig för att prioritera min sömn mer; det var dags att börja sova bättre. Så nu, sex månader senare, är det hög tid att jag berättar om vilka förändringar jag gjorde. Jag delar även med mig av sju tips som jag tycker är användningsbara för en bättre sömn.

Här är tipsen jag delar mig med av:
1. Använd en sömnapp
2. Trötta ut kroppen genom träning
3. Skapa tydliga sömnrutiner
4. Börja varva ner i tid på kvällen
5. Ha en mörk, tyst och sval sovplats
6. Töm huvudet på tankar när du ska sova
7. Vakna på rätt sätt

1. Använd en sömnapp

Sömnapparna kan ha olika inriktningar; de hjälper dig att somna lättare med hjälp av olika ljud, de analyserar hur du sover och de väcker dig i precis rätt sömnfas för att du ska känna dig utvilad. Det kan vara smart att börja med en sömntracking-app några veckor innan du planerar att göra förändringar för att förbättra din sömn. Då har du något att jämföra med senare – förutom ditt eget omdöme, det vill säga. Hur tillförlitliga sådana här appar är går att diskutera men de kan ge dig ett litet hum om din sömnkvalitet.

Under perioden maj – december 2019 använde jag en sömntracking-app varje natt för att under en längre tid analysera sömnen. Samtidigt införde jag gradvis förändringar för att mäta skillnader. Sömntracking-appen visar bland annat att det i genomsnitt tog ca 30 min för mig att hamna i djupsömn, att jag spenderade ca 85% av natten i djupsömnsfasen, att jag sov längst på nätterna till måndagar och att jag sovit längre per natt under vintern än under sommaren. Ganska intressant statistik, eller hur? HÄR kan du se vad sömntracking-appen visade natten till 15 januari 2020.

2. Trötta ut kroppen genom träning

Du sover oftast bättre om du har ansträngt kroppen under dagen. Det är ju egentligen rätt logiskt, när man tänker efter; det är lättare att somna om du är trött. Regelbunden träning är också ett bra sätt att minska stress och ångest – vilket kan vara andra orsaker till sömnsvårigheter. Utomhusträning är det bästa, naturen har en lugnande effekt och minskar stresshalterna i kroppen. Träningen bör dock inte ske på kvällen. Då blir kroppen pigg vilket gör det svårare att somna. Säger sig själv, eller hur?

Det här med träning är något jag inte sysslar med regelbundet. Någon promenad här och där, till mataffären eller in till stan, är ungefär vad jag gör nu. Ibland blir det längre turer till skogen, då tar jag med mig kameran, fotar lite och njuter av tystnaden. Men jag tröttar inte ut kroppen på det sätt som jag borde. I år har jag därför tänkt få in mer träning än promenader i min vardag för att se om det gör någon skillnad på min sömn.

3. Skapa tydliga sömnrutiner

Tänk på hur du får en bebis att sova. Rutiner, rutiner, rutiner är svaret, eller hur? Detsamma gäller för oss vuxna. Din kropp är som en klocka och älskar regelbundenhet. Fundera på om tiderna när du går upp på morgonen och när du lägger dig på kvällen skiljer sig mycket från vardagar och helger. Egentligen borde det handla om ungefär samma tider, då får kroppen lättare att anpassa sig. Enligt 1177 Vårdguiden så är det vanligast med 6-9 timmar sömn per natt för vuxna. En natt med för lite sömn är inte farligt men längre eller upprepande perioder med dålig sömn kan få negativa konsekvenser.

Som egenföretagare har jag möjligheten att gå upp när jag vill, oftast mellan kl. 7.30 – 8.30, och jag somnar mellan kl. 21.30 – 22.30. Jag försöker hålla regelbundna tider, men på helgen unnar jag mig någon timme sovmorgon och går också och lägger mig senare på kvällen. Om jag måste upp tidigt en morgon kompenserar jag det genom att lägga mig för att sova tidigare kvällen innan. Enligt min sömntracking-app sov jag i genomsnitt nästan 9 timmar/natt under perioden maj – december 2019. Som längst blev det 11 timmar och 40 min, och som kortast 5 timmar.

4. Börja varva ner i tid på kvällen

Det finns en del saker du kan göra för att förbereda kroppen på sömn. Ät inga stora måltider och undvik sånt som har en uppiggande effekt: koffein, socker (dock svårt vid fredagsmyset när man vill käka godis…) och stora mängder kolhydrater. Släck ner lampor och tänd istället mysiga ljusslingor. Förbered så mycket så det går inför nästa morgon för att slippa känna stress. Se sovrummet som en skärmfri zon – ingen tv, mobil, dator eller platta. Ljuset från dem kan dessutom störa kroppens naturliga rytm. Anna, som driver sajten Vildkraft, har skrivit ett blogginlägg med fler tips på hur du kan göra kroppen och dina tankar lugnare inför natten, du hittar det → HÄR.

På helgerna kan en stor middag och lite godis framför filmen göra att jag får svårare att somna. Särskilt på höger sida; då får jag en rejäl halsbränna. Nu har jag dessutom lärt mig att det är vetenskapligt bevisat att man lättare får halsbränna på just höger sida. Detta på grund av matsmältningsorganens placering i magen som gör att magsaft lättare kan åka upp i matstrupen. Så nu tänker jag mer på hur mycket jag äter timmarna innan det är läggdags, och sover mer på vänster sida.

5. Ha en mörk, tyst och sval sovplats

Hur det ser ut och känns där du ska sova har större betydelse än vad du tror. Är det trångt kanske du behöver en större säng, känns det tryggare att somna vänd mot fönstret än mot dörren så kan du prova att möblera om. Ljus kan dämpas genom mörkläggningsgardiner medans störande ljud som grannar eller trafik kan stängas ute med hjälp av öronproppar. Idealtemperaturen i sovrummet är 14 – 17 grader enligt 1177 Vårdguiden – vilket jag tycker låter alldeles för kallt men lite svalare än i resten av hemmet bör det vara.

Jag äger ingen termometer men jag har ställt in sovrumselementet på lägre temperatur än i resten av lägenheten, och tycker att det fungerar bra. I höstas köpte jag en ny säng, madrass, täcke och kuddar – och efter att ha vant mig vid de (eller, det är ju de som ska vänja sig vid mig) så känns de nu riktigt sköna. Jag använder persienner för att göra rummet mörkt och har som tur är tysta grannar och väldigt lite trafik utanför lägenheten.

6. Töm huvudet på tankar när du ska sova

Det värsta du kan göra när du ska sova är att börja tänka på olika saker. Det bästa är att tömma huvudet på tankar och bara bara slappna av. Det är lättare om du börjar varva ner tidigare på kvällen (se rubrik 4. Börja varva ner i tid på kvällen, ovan). Det kan vara svårt att slappna av, speciellt om du kommer på saker du vill komma ihåg. Då är det bättre att skriva det på en lapp och släppa tankarna, för att sedan återgå till att sova. Känns det konstigt så kan du räkna får eller göra några andnings- och avslappningsövningar.

Andningen är något jag fokuserar på när jag ska sova. Jag tillämpar 4-7-8-metoden som bland annat innebär att du ska andas in i 4 sekunder, hålla andan i 7 sekunder (jag brukar göra lite korare) och andas ut i 8 sekunder. Jag tillämpar även några tips från boken Lugna ner dig! En mindfulnessguide för den förvirrade som jag tycker hjälper. Det är för övrigt en bok jag rekommenderar till dig som vill lära dig mer om att slappna av och utöva mindfulness i vardagen.

7. Vakna på rätt sätt

Hur du upplever att du sovit beror inte bara på hur du somnar eller hur länge du sovit. Sättet du vaknar på har också en stor påverkan. Vaknar du av en skrikande alarmsignal, från ljuset av ett wake-up light eller av katten/hunden som vill ha mat? Snoozar du eller skuttar du direkt upp från sängen? Du genomgår flera perioder av olika sömnfaser under en natt. Den ytliga sömnen är den du bör vakna i för att känna dig som minst trött. En sömntracking-app kan hjälpa dig att ta reda på när ungefär du befinner dig i de olika faserna.

De senaste åren har jag insett att jag trivs bäst med och är väldigt bra på att vakna av mig själv istället för av en väckarklocka. För att göra detta gäller det att hålla regelbundna tider för sömnen. De få gånger jag använder mobilens alarmfunktion så väljer jag ett naturligt ljud, typ fågelkvitter eller vågor, som blir högre och högre. Och jag har aldrig varit en snoozande person; jag ser inte nöjet i att blunda (och riskera att somna om) när jag ändå måste gå upp.

Några sista ord

Så en god natts sömn kräver lite planering men gör du dessa steg regelbundet blir de vanor som du gör utan att egentligen tänka på. Med sömnen är det ju som med så mycket annat i livet: det behöver inte vara perfekt varenda gång.

Vad har du för knep för att sova bättre? Tänker du på hur du skulle kunna sova bättre, eller tycker du att du redan nu sover bra? Berätta gärna i en kommentar!